Musculos Power: 2011

terça-feira, 6 de setembro de 2011

Emagreça comendo mais

Isto é o que todo mundo gostaria de ouvir. Realmente é possível. Mas precisamos entender bem o
que significam estas afirmativas.

Todos nós já sabemos que para emagrecer, ter uma boa saúde, um corpo esbelto, forte e bonito,
é preciso fazer uma dieta balanceada - aprendendo a comer direito, o que realmente nos faz bem, e eliminar o que pode nos prejudicar evitando também os excessos- e fazer exercícios regularmente.

Mas para termos um bom resultado com a dieta e com os exercícios, é preciso trabalhar de forma segura e eficiente para conseguir atingir o nosso objetivo, levando em conta a diferença de cada um, como estilo de vida entre outros fatores. Para ter um melhor e mais rápido resultado, não adianta apenas fazer dieta e exercícios de qualquer maneira.

Antes de tudo é essencial fazer uma avaliação física e nutricional, onde cada caso deverá ser analisado individualmente e adequadamente. Para emagrecer saudavelmente, não adianta ficar sem comer ou comer poucas vezes ao dia. Isto torna o seu metabolismo mais lento. Fazer uma dieta drástica também não é a melhor solução para se seguir sempre. Para ter um corpo esbelto e saudável, você tem que comer, e várias vezes ao dia.

Emagreça comendo mais: significa comer várias vezes ao dia fazendo 6 refeições diárias. Isto ajuda a acelerar o seu metabolismo, de modo que você queime mais calorias, além disto, fazendo seis refeições nutritivas e menores por dia, o alimento será processado com mais eficiência pelo corpo. Você provavelmente não irá ter tempo de ter muita fome, ficando menos ansiosa e com mais energia. É muito importante fazer um acompanhamento nutricional com uma dieta balanceada.

Emagreça malhando menos: significa que você terá melhores resultados fazendo um treino intenso e mais curto do que um treino leve e mais longo. Assim, você queimará mais calorias e conseqüentemente mais gordura num treino puxado de 20 a 30 minutos do que num treino muito leve de 1 hora. Os exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração não são a melhor maneira de eliminar as gorduras e de emagrecer corretamente. O treinamento de alta intensidade não só queima gordura com mais eficiência do que os de baixa intensidade como também aceleram
o seu metabolismo e o mantém acelerado por mais tempo.

Desta forma 30 minutos bem feitos na intensidade certa para o seu corpo e para o seu nível de condicionamento físico poderá trazer resultados mais rápidos e melhores para você.
Dentre os exercícios você poderá fazer:

- Exercícios aeróbios 6x por semana sendo:

3x numa intensidade forte, de 30 minutos e

3x numa intensidade moderada de 20 minutos, em dias alternados ao treino forte.

Exercícios com pesos:
Para mudar a sua composição corporal ou remodelar o seu corpo estes exercícios são essenciais. Quando você ganha músculos seu corpo requer mais energia para manter este músculo. Já a gordura não requer energia nenhuma para ser mantida. Ela fica ali. Além de que se você tem mais músculos, tem um metabolismo mais acelerado e também terá uma menor % de gordura.

Se você só faz exercícios aeróbios, mesmo que coma menos poderá emagrecer, mas os seus resultados não serão os melhores se comparados a quem faz musculação ou exercícios com pesos. Com o trabalho com pesos você muda a forma do seu corpo. Se você tem o corpo em forma de pêra e começar um programa aeróbio, provavelmente irá terminar parecendo uma pêra menor, mas com os exercícios com pesos você poderá compensar e mudar (um pouco) a forma do seu corpo, dando uma forma mais harmônica ao mesmo. Você poderá, por exemplo, aumentar os ombros e a musculatura dos braços.

A musculação poderá ser feita 4x por semana em dias alternados antes do treino de 20 minutos moderados. Nos outros dias faça apenas os aeróbios de alta intensidade.

Nunca esqueça da importância dos alongamentos antes e depois
de qualquer treino que faça.

Ginástica uma vez por semana?

Vocês devem ter ouvido falar do Power Slow, um programa de musculação que está causando muita controvérsia. Disponível em livros, vídeos e nas academias dos Estados Unidos, este programa chegou ao Brasil e trás muitos questionamentos.

O que ele promete? O que mais chama a atenção é a promessa de perda de gordura e o ganho de massa muscular, adquirindo assim, um corpo sarado, além da mudança do seu metabolismo, do aumento da flexibilidade e, principalmente, da economia de tempo, já que o treino é feito uma vez por semana, em trinta minutos de exercícios de musculação.

Os exercícios são feitos com cargas altíssimas(praticamente o máximo de carga suportável),poucas repetições (cerca de 5 a 6 repetições), emvelocidade lenta (20 segundos para cada movimento completo). Dá para ver que o esforço exigido é muito grande.

Na verdade neste tipo de treino - onde se trabalha com cargas altas, poucas repetições e velocidade lenta - o resultado oferecido não é nenhuma novidade entre os fisiculturistas. O que difere o Power Slow é a carga horária semanal de treino, de trinta minutos. Na musculação convencional os praticantes treinam, no mínimo, duas vezes por semana, até quatro ou cinco vezes na mesma semana.

Geralmente as pessoas que treinam duas vezes na semana são iniciantes que trabalham com cargas leves e vários grupos musculares no mesmo treino. Já atletas e pessoas em nível avançado, treinam com cargas altas e dividem os grupos musculares, trabalhando o mesmo grupo muscular de uma a duas vezes por semana. É lógico que há exceções de acordo com o objetivo do praticante e tipo de treino que este faz.

O importante é saber que para se ter bons resultados em termos de perda de gordura, ganho de massa muscular, mudança do seu metabolismo e melhora da sua condição física é necessário ter uma regularidade nos exercícios, além de uma dieta balanceada. O que adianta fazer exercícios uma vez por semana e ficar seis dias sem praticá-los?

Você pode até fazer a experiência, mas eu, particularmente, não acredito em bons resultados. Muito pelo contrário. Sabe-se que sobrecarregar a musculatura (que não se prepara regularmente) uma vez na semana, pode acarretar sérias lesões, como distensões musculares e outras.

Além disso, muitas pessoas que começam a praticar atividades físicas, sentem melhora no humor, na saúde e na estética, acabando por gostar de fazer exercícios, sentindo falta quando não faz. A atividade física é, para a maioria das pessoas, um grande prazer. E, quem não acha, deve insistir para que assim seja.

Quanto ao tempo disponível, o conselho é para que você faça força para conseguir arranjar o maior tempo possível na semana para a prática esportiva. Com certeza você irá agradecer mais tarde.

Musculação e o medo de ganhar peso

Você tem medo de aumentar o seu peso com a musculação? Pois saiba que a longo prazo, a musculação é uma das atividades que mais ajuda a emagrecer de forma saudável.

Mas não é só você que pensa desta forma, na verdade, muitas pessoas acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

"Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso). Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de calorias (dependendo de cada metabolismo)."

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter déia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 9000 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de educação física e médicos.

Musculação e emagrecimento saudável

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento.

Embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança. Mas, saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e, sim, aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz.

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança
(devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo). Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo.

Na musculação você não queima gordura como fonte de energia. Durante o esforço (onde se usa o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia) existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, um quilo a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (mais ou menos dez meses), se você conseguir ganhar dois quilos de músculos, poderá perder 9000 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação três vezes por semana.

É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido. Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Musculação: mais saúde para o seu corpo

Ao contrário do que muitos pensam fazer atividade física com peso, como é o caso da musculação, é muito menos nocivo a saúde do que alguns exercícios com nomes difíceis que vemos nas academias.

O trabalho com peso pode ser indicado para qualquer pessoa, respeitando a individualidade e os limites de cada um. Os exercícios com peso trazem ótimos resultados para já que fortalecem os músculos e proporcionam um equilíbrio mais acentuado do corpo, o que melhora a qualidade de vida de quem o pratica.

A grande vantagem dos exercícios com peso é que eles se moldam de acordo com a capacidade individual e conforme os músculos vão se fortalecendo, a carga pode ser aumentada. Dessa forma, os músculos podem ser trabalhados separadamente ou em grupos musculares.

Para quem quer tornear e modelar o corpo, o trabalho de musculação acaba sendo o melhor caminho para chegar ao corpo desejado com curvas delineadas e aquela rigidez apreciável eliminando a flacidez dos músculos.

Fortalecer os músculos aumenta sua capacidade física, fazendo com que as tarefas do dia a dia se tornem mais fácil.

Musculação já!

A musculação é hoje, uma das atividades mais realizadas no mundo do fitness. Além dos excelentes resultados estéticos, ela proporciona muitos outros benefícios, principalmente se for bem orientada.

A sala da musculação é, sem dúvida, sempre muito concorrida. Vamos analisar abaixo as variáveis de um treino de musculação. Preste atenção nestes detalhes quando for montar o seu programa.

A escolha do exercício envolve a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado.

A amplitude do movimento nos exercícios deve ser total, garantindo força e potência nos mesmos.

Você poderá utilizar equipamentos de forma guiada (como polias) e livre (como os halteres, barras, etc.).

Nos exercícios guiados, o indivíduo realiza o movimento padrão do equipamento; nos livres, é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento.

Para conseguir um aumento da sua performance e a diminuição do risco de lesões, é importante a perfeita execução dos exercícios dentro de um programa seguro e eficiente.

Analise o volume de treinamento, ou seja, o número de séries, de repetições e o peso adequado.

A freqüência de treino também é muito importante. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro e com intervalo de 48 horas são mais indicadas. No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um novo planejamento, dividindo os grupos musculares a serem trabalhados em dias diferentes.

Os intervalos para descanso também são muito importantes para que haja uma boa recuperação e para que possa ser alcançado o objetivo do praticante.

O controle da carga é outro fator que deve ser bem direcionado, de acordo com o nível de condicionamento de cada um.

Preste atenção na respiração. Evite prender a respiração, para evitar um grande aumento da pressão arterial, acompanhado de tontura.

Mantenha uma regularidade nos treinos.

Faça um acompanhamento nutricional, verificando o que comer durante o dia e principalmente antes e depois dos treinos.

Veja abaixo os treinos que montamos para você que está começando, que podem ser feitos 2x na semana cada:

Treino A
Costa, peito, quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.

Remada no chão ou no aparelho: 3 séries de 15 repetições

Flexão de braços no banco ou no chão: 3 séries de 12 repetições.

Extensão de perna na cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições.

Agachamento avanço (vai uma das pernas à frente e volta): 3 séries de 15 repetições.

Agachamento afastado (pernas afastadas na lateral): 3 séries de 15 repetições.

Adução solo ou na cadeira adutora: 3 séries de 15 repetições.

Gêmeos num degrau ou no step: 3 séries de 20 repetições.

Abdome superior solo: 3 séries de 20 repetições.

Abdome inferior solo ou prancha: 3 séries de 20 repetições.

Treino B
Bíceps, tríceps, ombro, posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.

Bíceps rosca direta: 3 séries de 15 repetições.

Tríceps francês: 3 séries de 15 repetições.

Desenvolvimento: 3 séries de 15 repetições.

Flexão de perna na cadeira flexora: 3 séries de 15 repetições.

Abdução na cadeira abdutora ou no solo: 3 séries de 20 repetições.

Agachamento afundo (vai uma das pernas atrás e volta): 3 séries de 15 repetições.

Glúteo solo: 3 séries de 20 repetições.

Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 20 repetições para cada lado.

Você poderá repetir cada treino. Veja os exemplos:
Segunda-feira: treino A
Terça-feira: treino B
Quarta-feira: descanso ou treino aeróbio
Quinta-feira: treino A
Sexta-feira: treino B
Você poderá fazer um treino aeróbio depois do treino A ou B e também nos finais de semana.

Bom treino!

Musculação aplicada aos esportes

É inegável a importância e necessidade da musculação quando aplicada corretamente às diferentes atividades esportivas. Um atleta de qualquer esporte reconhece o valor dos exercícios com peso no aprimoramento do seu desempenho.

O músculo é o motor do corpo, já a gordura acima do limite considerado normal é a carga. Os músculos movem os atletas e, se estiverem bem treinados, fortes e resistentes; moverão melhor e por mais tempo.

O ideal é trabalhar o corpo todo dando ênfase à necessidade muscular de cada esporte. A maioria dos esportes tem particularidades com relação aos grupos musculares mais exigidos em sua prática. Estes grupos devem receber atenção especial. Por exemplo: para jogadores de futebol, trabalhar com ênfase nos grupos musculares das coxas, glúteos, lombares, abdome e panturrilhas.

Depois de analisar os movimentos, músculos e articulações mais solicitadas em certa modalidade esportiva, deverá ser montado um programa de exercícios que mais se assemelham e que influenciam nos movimentos executados nos referidos esportes. Como exemplo vamos citar o remo. O remador deve trabalhar todo o corpo dando ênfase nas costas, braços, ombros e abdome. Sugerimos alguns exercícios como: puxador no Pulley, hiper extensões lombares, remada alta, remadas em geral, bíceps rosca direta, tríceps testa, entre outros.

O treinamento de musculação deve ser realizado com maior intensidade e freqüência longe das temporadas de competições importantes. Ao se aproximarem as competições, o volume e a intensidade do treinamento tem que ser reduzido recomendando-se apenas um programa de manutenção, com cargas menores e poucas séries.

Grande parte dos atletas se estressa por excesso de treinamento em época de competições. Se forem acrescentados treinamentos exaustivos com peso, os atletas provavelmente terão a sua performance ameaçada pelo "overtrainig". Já, se for feito um programa específico, levando em conta o nível de condicionamento dos atletas e as suas necessidades de acordo com o esporte que praticam, terão sem dúvida melhora no seu desempenho. Por isso, é muito importante ter o acompanhamento de um bom profissional, que tenha experiência e conhecimento sobre as atividades e intensidades as quais está submetendo os seus atletas.

Quando treinar com peso?

Preferencialmente nos dias em que não houver treinamentos específicos da modalidade que o atleta participa. Caso não seja possível, fazer a musculação horas antes ou depois do seu treinamento. A razão disto é que logo após um treinamento intenso de musculação, os músculos estarão intumescidos pelo fluxo sanguíneo, dificultando tarefas que exijam grande flexibilidade, velocidade e amplitude de movimento, voltando ao normal após uma ou duas horas. O alongamento e relaxamento podem ajudar no "descongestionamento" dos músculos e devem ser realizados.

Além deste trabalho de musculação, o atleta deve ser submetido ao treinamento de flexibilidade e atividades aeróbias diferenciadas para melhoria do seu condicionamento físico e superação de dificuldades e deficiências

quinta-feira, 1 de setembro de 2011

Afinal, a musculação emagrece ou não?

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Treino com pesos para adolescentes

Muitas pessoas me perguntam se o adolescente em fase de crescimento deve ou não fazer musculação. A principal dúvida é se a musculação atrapalha o desenvolvimento e o crescimento do jovem.

Durante os anos em que tenho trabalhado como professora de Educação Física e Personal trainer, além de todos os cursos que fiz, muitos deles de musculação, não encontrei nenhum documento, pesquisa, nenhuma comprovação científica, enfim, nada que comprove que a musculação atrapalha o crescimento do adolescente.

Pelo contrário, há vários trabalhos conclusivos de pesquisa científica nacional e internacional provando que não há prejuízo no crescimento e o adolescente pode ter muitos benefícios ao fazer um programa de treinamento com pesos.

Entre estes benefícios estão:

- Aumento da força e resistência muscular;
- Redução na ocorrência de lesões em atividades esportivas ou recreativas, em função da maior força obtida nas estruturas musculares, ósseas e articulares;
- Melhora da qualidade de vida;
- Melhora no desempenho físico;
- Melhora da composição corporal com a diminuição do percentual de gordura;
- Ajuda a evitar a obesidade;
- Ensina o jovem a ter disciplina;
- Afasta das drogas;
- Promove o relacionamento social;
- Estimula a superação e a resolução de problemas e dificuldades;
- Melhora a postura;
- Exercita tanto a independência do aluno, quanto o relacionamento em grupo.

Algumas pessoas perguntam: "E se a musculação for mal orientada?", "E se o treino estiver exagerado?", "E se a carga não for adequada?", etc. Qualquer atividade mal orientada, exagerada e inadequada pode causar danos a saúde, trazendo prejuízo. Mas para ter eficiência e segurança com os treinos é muito importante:

- Ter uma orientação correta para a utilização dos equipamentos;
- Postura correta nos exercícios;
- Respeitar o tempo de intervalo entre as séries e cada exercício;
- Usar a quantidade de pesos e carga adequada;
- Respirar corretamente e nunca prender a respiração;
- O aluno deve ter um compromisso com os treinos;
- Respeitar a maturidade biológica;
- Ter cuidado com o uso das máquinas, pois estas devem estar adequadas ao aluno. Se isto não for possível, use halteres, caneleiras, bastões, elásticos, bancos etc...
- Dosar adequadamente o treino;
- Professores devem observar e supervisionar os treinos;

Sugestões:
- Faça treinos com pesos 2x por semana;
- Duração do treino com pesos: 30 minutos;
- Escolha um exercício por grupo muscular, utilizando exercícios que envolvam várias articulações como o leg press entre outros;
- No começo não é preciso trabalhar bíceps, tríceps e os músculos do antebraço, pois indiretamente eles já são solicitados no supino, na remada etc...
- Faça de 8 a 10 repetições para cada série. Três séries de 10 repetições de cada exercício está ótimo;
- Faça alongamentos antes e depois dos exercícios;
- Faça um aquecimento articular antes do treino;
- Faça um descanso de 30 segundos entre cada série.

Treino

- Supino com halter, 3 séries de 10 repetições.
- Extensão de joelhos, 3 séries de 10 repetições.
- Remada sentado, 3 séries de 10 repetições.
- Flexão de joelhos, 3 séries de 10 repetições.
- Desenvolvimento com halter, 3 séries de 10 repetições.
- Leg press, 3 séries de 10 repetições.
- Abdominal curto, 3 séries de 10 a 20 repetições.

Cada aluno deve ter acompanhamento do instrutor para verificar a carga adequada.

Como Aumentar a Massa Muscular

Como Aumentar a Massa Muscular. Essa a grande duvida de quem está iniciando na musculação.
A maioria das pessoas que entram na academia com o objetivo de ganhar massa muscular, tem em mente que só suplementando irão conseguir aumentar seus músculos, mas não é bem por ai. Não adianta o individuo se entupir desuplementos alimentares se não tiver uma boa alimentação a base de carboidratos e proteínas.
Uma dieta equilibrada com carboidratos e proteínas pode trazer excelente resultados para qualquer tipo de pessoa, tenha ela uma boa genética ou não. No entanto, não devemos exagerar nos carboidratos, o consumo elevado pode aumentar o percentual de gordura do nosso corpo.
A pratica de exercícios aeróbicos são essenciais para o aumento da massa muscular, pois as calorias que você ingere não são eliminadas completamente apenas com exercícios de força. Pratique de 30 a 45 minutos de aeróbico. O objetivo dos aeróbicos é apenas a queima de gordura. O aumento da massa se dará através dos exercícios de musculação.

Como ganhar massa muscular magra

Saiba como ganhar massa muscular magra

O objetivo de muitas pessoas é emagrecer. Porém, muitos também querem o contrário, realmente conseguir massa magra para aumentar de peso e ficar em forma. Assim como no emagrecimento, a disciplina e a vontade contam e muito para adquirir o corpo que você sempre quis. Aqui, você tira as dúvidas e recebe dicas para conseguir ganhar massa magra. Confira como ganhar massa muscular magra!
Primeiramente, você deve procurar mais informações práticas de como aumentar massa muscular com pessoas que já conseguiram o feito. Não adianta seguir os conselhos ”errados” da maioria das pessoas, que só vão fazer seu esforço ser em vão. É importante este contato com alguém que conseguiu o que você quer para te certificar que realmente é possível, só depende de você. E não se esqueça: para ganhar massa muscular magra, você deve ter muita disciplina e não largar o projeto!
Estabelecendo seus objetivos, você deve malhar sempre e fazer menos repetições, com mais peso. Fazer exercíciosaeróbicos podem dificultar o processo, que acredite, leva algum tempo. Pressa para ganhar massa muscular só leva a desistência e frustração. A alimentação também é muito importante. Você deve consumir alimentos saudáveis, e diminuir a ingestão de gorduras, pois o seu objetivo será ter mais massa, e não gordura, certo? Para dar uma levantada na auto-estima, compre roupas mais apertadas, que dão a imprensão de você estar mais forte logo quando você começar a hipertrofia, logo nos primeiros meses.

quarta-feira, 31 de agosto de 2011

Leg press - o vilão da musculação

Coxas iguais a da Ivete Sangalo, quem não quer? Para exibir as pernas saradas é preciso muita malhação. Para isso, a mulherada recorre ao exercício de musculação no aparelho "Leg Press", quando você senta sobre ele e usa as pernas para empurrar a carga.

O que muita gente não sabe é que esse é um dos vilões das academias. Muita gente executa o exercício de forma errada, ou seja, faz a flexão exagerada e deixa o joelho chegar perto do tórax.

Giancarlo Polesello, ortopedista da Santa Casa de São Paulo, afirma que se o exercício é feito dessa forma possivelmente a pessoa poderá ter lesões sérias no quadril. E para piorar, as pessoas só se dão conta disso após sentirem dores intensas na região.

"Depois que a lesão aconteceu é difícil conseguir tratá-la apenas com fisioterapia. Em muitos casos é necessário passar por cirurgia", explica Polesello.

Conforme o ortopedista, as lesões partes moles (músculos e tendões) ao redor da articulação são as menos graves. Entretanto, quando ela ocorrer dentro da articulação "principalmente do acetábulo", diagnóstico e tratamento são mais complicados.

A extensão do problema é que vai ditar o tratamento. A fisioterapia é um deles, já a cirurgia vai depender da extensão do problema ou se existar alterações da anatomia óssea.

"Na verdade, a operação também depende exatamente da lesão ou das lesões que sejam diagnosticadas. São muitas as variáveis. O objetivo do procedimento num caso como esse é o de reparar o quanto possível a lesão das partes moles (músculos e tendões) ao redor da articulação e remodelar também o quanto possível, o osso em excesso, se ele existir", esclarece o ortopedista.

A forma correta de fazer o exercício com leg press é deixar que a dobra em relação ao tronco do quadril não ultrapasse os 90 graus de flexão. Se você estiver com dúvida, pergunte sempre ao seu educador físico.

Logo que você sentir as primeiras dores, Polesello indica que a atividade seja suspensa e que você procure um ortopedista. "Todo aparelho usado de forma inadequada pode ser causador de lesões. Contar com um profissional, médico, fisioterapeuta ou educador físico que tenha boa formação, conhecimento da anatomia humana e principalmente bom senso são os melhores preventivos para lesões no esporte", finaliza.

Musculação sem mistérios: Que tipo de treino devo utilizar?

Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Qual o seu objetivo? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:

Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Musculação: conheça melhor os exercícios

Quem já esteve em uma academia teve a oportunidade de praticar exercícios com nomes muitas vezes não conhecidos, além de não saber ao certo qual é a finalidade de cada um.

Tudo bem que se tratam de termos técnicos. Mas é fundamental conhecer qual músculo se trabalha com cada tipo de exercício. Com a idéia de orientar melhor você, aqui está uma lista com os nomes dos principais exercícios feitos na academia, os grupos musculares e também qual é o principal músculo em ação.

Exercícios para o peito:

Supino: músculo peitoral maior, feixe inferior.
Supino inclinado: músculo peitoral maior, feixe superior.
Peck deck: músculo peitoral maior.
Pull over: músculo peitoral, grande dorso, redondo maior.

Exercícios para os braços:

Bíceps:
Rosca direta: músculo bíceps.
Rosca Scott: músculo bíceps, braquial.

Tríceps:
Na polia alta: músculo tríceps porção média, lateral, longa.
Tríceps testa: músculo tríceps porção média, lateral, longa, ancôneo.

Ombros:
Desenvolvimento por trás: músculo, deltóide feixe posterior, anterior, medial.
Desenvolvimento pela frente: músculo deltóide feixe posterior, anterior, medial, peitoral maior.
Elevação lateral: músculo trapézio, deltóide,
Elevação frontal: músculo deltóide

Exercícios para costas:

Barra fixa: músculo trapézio, romboide, grande dorso.
Puxada na frente: músculo redondo maior, grande dorso.
Puxada por trás: músculo grande dorso, trapézio, romboide.
Remada na polia baixa: músculo, trapézio, romboide, grande dorso.

Exercícios para as pernas:

Agachamento: músculo, glúteo médio, máximo, quadríceps.
Leg press: músculo glúteo médio, máximo, quadríceps.
Cadeira extensora: quadríceps, vasto lateral.
Cadeira flexora: semitendinoso, semimembranoso, bíceps da coxa.
Cadeira adutora: músculo adutor médio e longo, grácil, pectinio

Exercícios para os glúteos:

Afundo a frente: músculo reto da coxa, vasto medial e lateral, glúteo máximo.
Extensão do quadril na polia baixa: glúteo.
Elevação da pelve no solo: glúteo, fascia lata, bíceps da coxa.

Exercícios para o abdômen:

Abdominal no solo: músculo oblíquo, reto abdominal.
Abdominal com os pés fixos: músculo oblíquo, reto abdominal.
Abdominal no banco inclinado: músculo oblíquo, reto abdominal.
Abdominal com polia alta: oblíquo externo.
Rotação do tronco (twist): músculo oblíquo externo e interno, reto abdominal.

terça-feira, 30 de agosto de 2011

Tudo sobre corrida

Correr é um esporte viciante, pois traz um enorme bem-estar e muitos benefícios. Mas para correr é preciso tomar alguns cuidados. Pensando nisso, relacionamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e como praticar este esporte:

Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.

Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.

Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.

Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.

Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.

Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.

Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.

Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.

Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.

Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.

Faça incrementos de carga suaves e gradativos.

Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado devido às atividades que fez.

Corra de sempre na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.

Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.

Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes).

Há dias em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!

Concentre-se nos treinos.

Siga um programa com treinos progressivos.

Renove o seu treino periodicamente (a cada 2 meses).

Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante o treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.

Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.

Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas cuidado com o trânsito. Corra na contramão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.

Você já teve aquela dor no abdome enquanto corria? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isso desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isso também produz o flato.

Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo, o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.

As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nem treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.

O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio-chave, alcança nestes períodos seu nível máximo.

Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal).

A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.

Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.

Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico criará.

Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a freqüência cardíaca.

O abdômen que você sempre sonhou!

Hoje em dia, a maioria das pessoas tem se preocupado com a estética e com a saúde, duas áreas em grande expansão. A aparência é cada vez mais valorizada, e a barriga uma das partes do corpo que mais incomoda homens e mulheres, gordos e magros.

Os músculos abdominais participam da maioria dos movimentos que realizamos e colaboram na sustentação da postura. A gordura abdominal em excesso impede que o indivíduo tenha esse grupo muscular definido.

Muitas pessoas sofrem com excesso de peso e acabam adotando métodos revolucionários de emagrecimento que nem sempre são eficientes. Para que o peso seja mantido é necessário que haja um equilíbrio entre o consumo de alimento e o gasto de energia. Assim, a restrição calórica deve ser controlada e equilibrada.

Os exercícios de musculação para quem deseja fortalecer a musculatura abdominal devem enfatizar o trabalho de força e hipertrofia (3 séries de 8-12 repetições), pois mobilizam os carboidratos e mantêm o metabolismo em repouso elevado por um tempo mais longo, aumentando a massa corporal magra, contribuindo assim para um maior gasto calórico em repouso.

Os exercícios aeróbicos também são importantes, pois mobilizam a gordura como fonte energética durante os exercícios, alteram positivamente o condicionamento cardiovascular e representam um gasto energético que colabora para o balanço negativo, entretanto, não mantém o metabolismo de repouso por muito tempo.

Atenção!

A alimentação deve ser orientada por um nutricionista. Os exercícios de musculação por um professor de Educação Física e nos exercícios aeróbicos devem ser controlados os batimentos cardíacos através de um freqüencímetro. Trabalhe com a freqüência cardíaca entre 60% e 75% do limite máximo de batimentos cardíacos por minuto. Para saber qual é esse máximo, basta subtrair a sua idade de 220. Seguindo essas três dicas os resultados aparecerão.

Circuito

Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.

Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.

Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. Segure cada posição por 20 segundos.

Material necessário

- Um par de halteres de 2 kg,
- Um par de caneleiras de 2 kg,
- Esteira,
- Bicicleta,
- Corda.

Se você não tiver esteira, bicicleta ou corda, poderá fazer polichinelos (movimentos de saltitos onde você abre e fecha as duas pernas e os braços simultaneamente), subir escadas, caminhar ou correr na rua ou praia...

Faça a seqüência abaixo:

- 3 minutos na esteira andando rápido ou correndo.
- Crucifixo: deitada de barriga para cima, flexione as duas pernas, segure os halteres na altura do peito. Abra e feche os dois braços simultaneamente. Os braços devem estar semiflexionados. Se estiver fácil, aumente o peso para halteres de 3 kg.
- Adução: coloque as caneleiras. Deitada de barriga para cima, eleve as duas pernas, abra e feche as duas pernas simultaneamente. Os joelhos devem estar semiflexionados.
- Abdome superior:deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça. Suba e desça o tronco, contraindo o abdome. Inspire na descida e solte o ar na subida. Faça 30 repetições seguidas para cada exercício.

- 3 minutos de bike acelerado, com pouca carga.
- Remada na máquina (se tiver) ou remada sentada numa cadeira (sente na ponta da cadeira, leve o tronco à frente, estenda e flexione os braços simultaneamente, contraindo as costas).
- Extensão de pernas na máquina ou deitada de barriga para cima, com caneleiras. Estenda as pernas em direção ao teto e flexione-as simultaneamente.
- Abdome grupado (deitada de barriga para cima, mãos atrás da cabeça. Suba o tronco e as pernas flexionadas, como se fosse encostar os joelhos na testa).
Faça 30 repetições para cada exercício.

- 3 minutos de esteira ou corda.
- Elevação frontal: em pé, encostada numa parede, segure um pesinho em cada mão ao lado do corpo, eleve os braços até a altura dos ombros pela frente do corpo, com as palmas das mãos para baixo e volte a posição inicial.
- Agachamento afastado: em pé, pernas afastadas lateralmente, flexione e estenda as duas pernas simultaneamente.
- Abdome inferior: deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas em direção ao teto, eleve e desça o quadril, contraindo o abdome. Faça 30 repetições para cada exercício.

- 3 minutos de bike em ritmo moderada e com carga pesada.
- Bíceps rosca direta: em pé, segure um peso em cada mão ao lado do corpo. Flexione e estenda os braços simultaneamente, deixando os cotovelos parados.
- Agachamento afundo: em pé, pernas afastadas no sentido Antero posterior, ou seja, uma na frente outra atrás. Flexione as duas pernas, mantendo um ângulo de 90 graus e estenda-as novamente. Troque o lado.
- Abdome superior: repita o exercício acima. Faça 30 repetições para cada exercício.

- 3 minutos de esteira acelerado.
- Tríceps francês: em pé, segure um peso com as duas mãos, acima da cabeça. Flexione os braços atrás da cabeça e estenda-os para cima em direção ao teto.
- Glúteo: deitada de barriga para baixo, apóie os joelhos e cotovelos no chão. Suba uma das pernas flexionada, mantendo um ângulo de 90 graus, até que o joelho atinja a altura do quadril e volte a posição inicial. Troque o lado.
- Abdome grupado: repita o exercício acima.

- 3 minutos de bike acelerado e pouca carga.
- Flexão de braços: de barriga para baixo, apóie os joelhos no chão, leve o tronco à frente, com as mãos afastadas. Flexione e estenda os braços simultaneamente.
- Abdução: deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça perna que está em cima. Troque o lado.
- Abdome inferior: repita o exercício acima.
- 3 minutos de esteira acelerado e com inclinação ou caminhada acelerada na rua.

- Repita o alongamento inicial.

Musculação já!

A sala da musculação é, sem dúvida, sempre muito concorrida. Vamos analisar abaixo as variáveis de um treino de musculação. Preste atenção nestes detalhes quando for montar o seu programa.